Project 5K - Zelfstandige Training
| Week | Totale Tijd | Warming-up | Kern (Interval) | Cooling-down |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 min | 5 min Zone 1/2 | 10x (30 sec rennen / 30 sec wandelen) | 5 min Zone 1/2 |
| 2 | 25 min | 6 min Zone 1/2 | 12x (30 sec rennen / 30 sec wandelen) | 7 min Zone 1/2 |
| 3 | 30 min | 7 min Zone 1/2 | 8x (1 min rennen / 1 min wandelen) | 7 min Zone 1/2 |
| 4 | 35 min | 8 min Zone 1/2 | 6x (2 min rennen / 1 min wandelen) | 9 min Zone 1/2 |
| 5 | 40 min | 8 min Zone 1/2 | 6x (3 min rennen / 1 min wandelen) | 8 min Zone 1/2 |
| 6 | 45 min | 9 min Zone 1/2 | 4x (5 min rennen / 2 min wandelen) | 8 min Zone 1/2 |
| 7 | 50 min | 10 min Zone 1/2 | 4x (6 min rennen / 1.5 min wandelen) | 10 min Zone 1/2 |
| 8 | 55 min | 10 min Zone 1/2 | 5x (6 min rennen / 1 min wandelen) | 10 min Zone 1/2 |
Toelichting Project 5K hardloop schema
Het schema is gemaakt om een sterke en blessurevrije 5K op te bouwen!
Je doet een slimme afwisseling van hardlopen en wandelen of powerwalk. Hiermee bouw je jouw uithoudingsvermogen op zonder je benen, rug, longen en hart te overbelasten. 
Trainen jeej 
Overtrainen nee 
Bouw met dit schema je wekelijkse ritme en routine op! Je zult ervaren hoe snel het kan gaan!
Let op: Dit schema is een aanvulling de speciale groepstraining Project 5K bij Body Rock. Gebruik bovenstaande schema alleen als je het volledige programma volgt.
Wil je jouw persoonlijke hartslagzones berekenen?
Vul de tool hiernaast in en je krijgt direct inzicht in je hartslag zones รฉn het trainingseffect per zone.
Body Rock Hartslag zone calculator
Wat onze
leden zeggen
Bij Body Rock draait het om plezier, energie, doorzetten en samen sterker worden. Maar wie kan dat beter vertellen dan onze eigen leden? Lees hier hun ervaringen en ontdek waarom zij kiezen voor Body Rock!
Body Rock Socials
Dagelijks stories, toffe foto's en motiverende posts!ย
