hardlopen-ademhalingHardlopen, iedereen kan het, maar eigenlijk ook weer niemand. Je trekt je schoenen aan, je gaat naar buiten en dan rest je nog één ding: je ene voet, voor je andere voet. Hoe langer ik hardloop, hoe meer ik besef dat hardlopen eigenlijk niet zo simpel is. Er zijn 1001 dingen waardoor je nog beter, sneller, lekkerder en vooral blessurevrij kan blijven hardlopen. Behoorlijk wat kilometers verder kan ik zeggen dat ik nu lekker loop en dat ik een hoop geleerd heb. Ben ik een expert? Nope? Heb ik aardig wat kilometers gelopen? Jep! 

Vandaag wil ik het hebben over misschien wel de meest gestelde vraag (of eigenlijk klacht) die ik hoor als mensen beginnen met hardlopen. ‘’Hoe doe je dat toch met je ademhaling? Na een paar meter hijg ik al als een paard.’’ Er zijn ontzettend veel technieken als het gaat om je ademhaling tijdens het hardlopen, maar ik geef jullie de tips die mij hebben geholpen om mijn ademhaling onder controle te krijgen.

Ademhalen zonder na te denken

Als je net begint met hardlopen ben je met zoveel dingen bezig in je hoofd: je houding, je snelheid (onder controle houden), je spieren die je begint te voelen na een paar minuten en dan word je ook nog aan alle kanten geadviseerd om op je ademhalingstechniek te letten. Stop met je te focussen op je ademhaling, maar concentreer je vooral op het lopen zelf. Ik kan je één ding beloven, je hoeft echt niet bang te zijn dat je vergeet te ademen en dood neervalt ;-). Dus lekker blijven ademen zonder na te denken!

Borst vooruit

Een goede houding zorgt ervoor dat je lichaam voldoende zuurstof kan krijgen. Het is natuurlijk vanzelfsprekend dat wanneer je voorovergebogen loopt, je longen zich minder makkelijk kunnen vullen als dat je rechtop loopt. Dus borst vooruit! Geef je borstkas maar lekker de ruimte om zich te vullen met zuurstof.

Adem met je buik en niet alleen met je borst

Je merkt het al snel als je ademhaling zich verplaatst naar je borst. Dat is namelijk ook het moment waarop je begint te hijgen en je ademhaling hoog zit. Probeer bij het ademhalen vooral je buik te vullen met lucht en niet alleen oppervlakkig vanuit je borst te ademen.

Adem niet te diep in

Misschien ben je geneigd om lekker diep in te ademen als je het zwaar hebt met je ademhaling, want: meer zuurstof is goed toch? Als je consequent ademt tijdens je run, dan heeft je lichaam niet een extra grote teug zuurstof nodig om goed te blijven functioneren. Diep inademen kost je zelfs extra energie! Het middenrif en je ademhalingsspieren worden aan het werk gezet en dit kost dus meer energie. En laten we eerlijk zijn die energie wil je liever rechtstreeks naar je benen sturen.

Pasritme

Ik geef deze tip niet voor niets pas als allerlaatste, omdat het iets is waar je in het begin je niet te veel op moet focussen wat mij betreft. Bij mij werkte dit alleen maar averechts. Maar loop je alweer een tijdje, dan zijn er genoeg mogelijkheden om je ademhaling naar de next level te tillen. Dit kon je bijvoorbeeld doen door adem te halen op je pasritme. Ik vind het zelf heel fijn om elke uitademing op de 3e pas te doen. Dus: pas 1 en 2 inademen en pas 3 uitademen. Kies vooral een ritme wat lekker voelt voor jou en niet het ritme wat een andere hardloper je heeft geadviseerd.

Dus lekker blijven ademen en ook lekker blijven lopen! En die twee combineren is natuurlijk het allerbeste! 

Groetjes,

Sharona