Weekend afvallenJe hebt de hele week gebikkeld: gezond gegeten en je hebt nog een bootcamp voor zaterdag of zondag gepland staan!  Focus op afvallen en fit blijven gaat op werkdagen goed af. Hoe kan je in het weekend de spanning van de boog halen en toch focus houden op doellen? Wij geven je 4 tips om je ook tijdens het weekend aan je gezonde voornemens te houden.

1. Calorieën in het weekend tellen ook mee!

Uitgebreid ontbijten met verse croissantjes, gezellig lunchen in de stad en ’s avonds lekker uit eten. ‘s Avonds drink je gezellig een biertje met je vrienden. Het is immers weekend, dus het mag! Niet elk weekend zal er zo uitzien. Maar er zijn wel veel andere mogelijkheden en situaties. Onthoud dat ook de calorieën in het weekend gewoon meetellen. Hieronder een simpel rekenvoorbeeld.

Je kcalorieën voor onderhoud ligt op 2000 per dag. Als je 2000kcal eet kom je niet aan, maar je zal ook niet afvallen. Je eet daarom dagelijks 300 kcal minder, dus 1700kcal.  Dat is per week 2.100 kcal minder. Dan van je wel af! Dan komt het weekend en op zaterdag eet je 750 kcal meer (een hapje, een drankje). Op zondag een lekker ijsje en biertje extra –  200 kcal extra. Het ontspanne weekend zorgt dat je 50% van je winst weer verliest. En de week erop moet je weer opstarten. 

Bouw een cheatmeal in en plan hem in. Met een cheat meal smokkel je 1 keer per week. Dit zorgt ervoor dat het vol te houden is. Door de cheat te plannen blijf je (op een leuke manier) in control .

2. Bedenk wat je gaat eten

Doordeweeks zit je in een vaste routine het is relatief eenvoudig om de flow aan te passen of vast te houden. Na een paar weken denk je er niet eens meer over na. De weekend kunnen wat lastiger zijn. Er zijn altijd verschillende  het weekend ook je maaltijden voor te bereiden. Bekijk op vrijdag hoe je weekend eruit zal zien en wat je wanneer kan eten. Plan ook je cheat meal. Neem gezonde snacks mee, bereid je voor om op een leuke manier te zeggen dat je aan je summer shape aan het werken bent en zorg ervoor dat je je plan volgt.

3. Plan je trainingen slim

Het weekend staat vaak volgepland met allerlei activiteiten. Ontspannen en genieten van het leven is super belangrijk. Plan daarom in het weekend ook je sporten. Als je in de ochtend gaat trainen kan je in de avond makkelijker je plan volgen. Het voordeel is dat je de rest van de dag ook makkelijker je doelen zal volgen. Nog een voordeel is dat je energiek aan je dag begint en leuke dingen kan gaan doen.

4. Maak bewustere keuzes als je buiten de deur eet

Een nieuwe, fittere leefstijl betekent niet dat je angstvallig elk restaurant moet mijden. Ook als je buiten de deur eet kun je bewustere keuzes maken die je helpen om je doel te behalen. Hieronder een aantal tips voor als je buiten de deur eet:

  • Sla het mandje met stokbrood en kruidenboter over.
  • Neem een licht voorgerecht, zoals een salade of een heldere soep.
  • Stop wanneer je vol zit! Ook wanneer je bord nog niet leeg is.
  • Skip één van de gangen. Dus bijvoorbeeld: voor- en hoofdgerecht of hoofd- en nagerecht.
  • Kies twee voorgerechten in plaats van een voor- en hoofdgerecht.
  • Vraag of je de patatjes/aardappeltjes mag vervangen voor (extra) salade.
  • Bestel koffie of thee in plaats van een dessert.
  • Bestel een fles water bij het eten. Het is zonde om je dorst te lessen met drie glazen frisdrank (c.a. 250 kcal).

Houd tijdens het weekend ook je doelen voor ogen en plan je eten en verbrand wat extra kcal met een training. Plan je cheat meal zodat je focus beloond wordt en tot slot durf te vragen in een restaurant. Met een klein beetje structuur in je weekend maak je bewustere keuzes. Na 4 weekends weet je niet meer anders en vraag je je af hoe je het ooit anders hebt gedaan.