Als je al een tijdje bezig bent met afvallen of fitter worden, dan heb je vast weleens het woord ‘macro’s’ voorbij horen komen. Macro’s, oftewel macronutriënten, zijn de voedingstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Je lichaam heeft alle voedingstoffen nodig om goed te functioneren. Om af te vallen zal je tijdelijk minder eten dan je verbrand. Het meest belangrijk is dat je een beetje inzicht hebt in wat een gezond eetpatroon is en waaruit dit is opgebouwd. Dit helpt met elke dag keuzes maken om je doelstelling te bereiken.
Hoeveel kcal haal ik uit macro’s?
1 gram koolhydraten levert 4 kcal
1 gram eiwitten levert 4 kcal
1 gram vet levert 9 kcal
Energie haal je uit koolhydraten
Koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot glucose, oftewel: suiker. Er zijn twee soorten koolhydraten: snelle koolhydraten en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten worden direct opgenomen in je bloedbaan. Dit zorgt voor een gevoel van energie en geeft een piek in je bloedsuikerspiegel. What goes up must come down… dus na de piek volgt vaak een daling in je bloedsuikerspiegel. Hierdoor kan je doordat je de energie mist, makkelijk weer snelle suiker eten. Erg onhandig als je fitter wilt worden of wilt afvallen. Op de lange termijn went je lichaam aan de snelle suikers en wordt de piek minder hoog. Die gewenning wordt insuline resistentie genoemd en is een grote reden dat veel mensen pre-diabetisch zijn zonder dat ze het weten.
Voorbeelden van snelle koolhydraten:
- Suiker, honing, stroop.
- Snoep, koek, chips.
- Croissant, krentenbollen, meuslibollen.
- Amandelbroodje, sauzijenbrood.
- In mindere mate maar oppassen: wit brood, stokbrood, witte pasta en witte rijst.
Voor het afbreken van langzame koolhydraten is meer tijd nodig. Dat is goed nieuws want het betekent dat je langer vol zit. Ook gaat je bloedsuikerspiegel langzaam omhoog en piekt niet. Hierdoor blijft je lijf dichter bij de basis. Je lijf heeft liever zo min als mogelijk verstoring. Laatste voordeel is dat je langer blijft verbranden en je een verzadigd gevoel houdt.
Voorbeelden van langzame koolhydraten:
- Volkoren brood
- Zilvervliesrijst
- Volkoren pasta
- Bonen en Peulvruchten
Wij adviseren daarom om zoveel mogelijk snelle koolhydraten te vervangen voor langzame koolhydraten.
Herstellen en opbouwen doe je met eiwitten
Eiwitten worden onder andere door je lichaam gebruikt voor spieropbouw. Na een goede training zijn er kleine scheurtjes in je spieren ontstaan. Dit is goed! Het herstel hiervan zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrand en dat je spieren groeien. En meer spieren zorgt weer voor een hogere verbranding. Win, win! Als je genoeg eiwitten binnenkrijgt dan herstellen je spieren beter en sneller. Eiwitten zijn dus onwijs belangrijk als je spiermassa wil bouwen!
Voorbeelden van eiwitrijke producten:
- (Magere) kwark
- Mager vlees
- Vis
- Melk(producten)
- Eieren
- Soja producten
- Peulvruchten, zoals: bonen en linzen
Vet is voor verbranding en regelt je lijf
Vetten zijn je voornaamste energiebron tijdens rust en langdurige activiteiten. Daarnaast ondersteunen ze je hormoonhuishouden, laat je haar & huid glanzen en transporteerd vitaminen, mineralen en aminozuren. Vetten en eiwitten zijn goede vrienden van elkaar. Vet vervoerd eiwitten naar de cellen in je lichaam die hersteld moeten worden of in de groei zijn. Daarnaast is de cyclus waarin vet verbrand wordt complexer en duurzamer dan koolhydraten en suikers waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Daarom worden vetten door de hele dag verbrand en start de koolhydraten verbranding pas bij noodzaak of verhogde inspanning. Er zijn drie soorten vetten: onverzadigde vetten, verzadigde vetten en transvetten.
Onverzadigde vetten vervoeren vitamines door het lichaam, zoals vitamine A, D, E en K. Onverzadigd vet blijft langer in je bloedbaan en verkleefd zich niet makkelijk aan de binnenkant van je aders.
Voorbeelden onverzadigde vetten:
- Olijfolie
- Zonnebloemolie
- Pinda’s en pindakaas
- Noten, zaden
- Vette vis
Verzadigd vet kan het lichaam zelf aanmaken. We hebben ze dus minder hard nodig uit voeding. Kies daarom voor magere vlees en zuivelproducten.
Voorbeelden verzadigde vetten:
- Volle/Halfvolle melk
- Roomboter
- Kaas
- (Vet) vlees
Je lichaam zet transvet om in verzadigd vet en slaat het op om later te gebruiken. Dat is erg vervelend als jij graag wat kilo’s wil kwijtraken.
Voorbeelden transvetten:
- Koekjes
- Magnetron-maaltijden
- Borrelnootjes
- Gebakjes
- Toetjes
- Margarine, bakboter en frituurvet.
Wat is de perfecte verhouding macro’s?
Afhankelijk van je trainingsschema, je doel en lichaamstype kan je diverse opties kiezen. Vaak is het om en nabij koolhydraten 55%, 20% eiwitten, 25% vet. Een op maat gemaakt voedingsadvies gaat je helpen om je doelstellingen te behalen!
