6 tips voor bootcamp in de zomer
Sporten en bewegen is altijd goed voor je. Als het warm is dan kan je nog wel eens twijfelen of je wilt bootcampen. Het is in de zomer juist het mooiste moment om buiten te trainen! Lekker in de ochtend of avond zon.
Hieronder lees je 6 tips om goed voorbereid te zijn voor je bootcamp op een warme zomerdag!
1. Drink de hele dag door water
Het drinken van water gedurende de hele dag zorgt ervoor dat je voldoende vocht in je lichaam hebt om af te koelen. Tijdens het sporten kan je 10 tot 15 graden bij de temperatuur optellen. Je lichaamstemperatuur loopt dus ook snel op. Meer werk voor je lichaam (ook meer kcal verbranden dus). Een gehydrateerd lichaam zal zorgen dat je afkoelt via de ademhaling en transpiratie. Als je niet voldoende drinkt dan ga je vocht vasthouden en raak je eerder vermoeid.
Drink elk uur 1/4 liter water (4 grote slokken). Of vier tot vijf keer per dag 500ml water te drinken. Je lichaam kan niet meer dan 700ml tot 1 liter vocht per uur opnemen.
2. Sport in de ochtend of avond
De zon is op zijn sterkst tussen 12:00 en 15:00 uur. Maar je merkt vaak de temperatuur al om 11:00 flink oploopt. Na 15:00 blijft de warmte nog lang in de lucht, zeker als er weinig wind staat. Plan je bootcamp daarom in de ochtend voor 10:00 uur of in de avond na 18:00 uur. Dit zijn de koelste uren op warme dagen.
3. Eet voldoende
Als het warm is dan heb je vaak minder honger. Ook is je lichaam is ook wat lomer en zwaarder. Ik hoor wel eens; 'het heeft geen zin vandaag'. Of 'Ik voel me slap en heb geen energie'. Dit komt doordat je rustiger aan doet én je lichaam minder moeite hoeft te doen om op je ideale lichaamstemperatuur van 37 graden te blijven. Je activiteitsniveau ligt feitelijk, op fysiologisch niveau, lager.
Je hebt natuurlijk wél calorieën nodig. Je stofwisseling snelheid (BMR) veranderd namelijk niet heel erg veel. De hoeveel kcal die je verbrand in rust als het warm weer is, blijft bijna gelijk aan als het koeler is.
Als het buiten warm is verbrand je tijdens het sporten méér calorieën!
Je verbrand tijdens het sporten meer kcal dan als het koeler is. Dit komt omdat je lichaam harder moet werken op 37 graden te blijven. Je hebt dus voldoende calorieën, vitaminen en mineralen nodig tijdens je bootcamp. Verander je eetpatroon daarom niet tijdens warme dagen. Zo blijf je gezond, sterk en fit en hou je jou energieniveau op peil.
4. Warm goed op
Je lichaam is toch al warm, zou je denken, waarom zou je nog een warming up doen? De functie van een warming up is om je lichaam klaar te maken voor de zwaardere inspanning. Je gewrichten zijn door de warmte misschien goed gesmeerd. Je hart, longen, spieren en pezen zijn nog in rust en daarmee niet klaar voor de inspanning.
Zeker als het warm is merk je vaak dat het zwaarder is om inspanning te leveren. Een soepele overgang van rust naar inspanning is daarom heel belangrijk. Een goede warming up zorgt voor die soepele overgang en maakt je bootcamp zoveel leuker en lekkerder!
5. Koel jezelf af
Het natuurlijk belangrijk dat je afkoelt tijdens je bootcamp. Er zijn verschillende manier waarop je dit kan doen. Hieronder een checklist die je kan meenemen tijdens je bootcamp.
Dun petje en luchtige kleding
Draag een dun en goed geventileerd petje. De cap zorgt ervoor dat de zon uit je ogen blijft. En het deel over je kruin zorgt dat je niet in direct contact bent met de zon. Heb je een wit petje dan zorgt het er ook voor dat de zon weerkaatst. De luchtige kleding zorgt ervoor dat elke beweging die je maakt en elk briesje je huid afkoelt. Je bent tijdens de training je eigen ventilator.
Zeker voor mensen met donker haar of kalend zijn is een petje een aanrader. Blond haar kaatst de zon namelijk af. Donker haar of een kalend hoofd neemt de warmte op.
Neem op tijd rust
Hou tijdens de training in de gaten of je lijf moe of flauw wordt. Als je dit opmerkt schakel dan een versnelling terug of neem direct rust. Geef direct aan bij je trainer dat je even rust neemt tijdens een oefening. Vraag om hulp als je niet goed voelt.
Nek en polsen koel houden
Neem een extra bidon mee voor afkoeling. Koel je lichaam af door water in je nek en over je polsen te sprenkelen in de rust. Als je nek en polsen verkoeling krijgen dan werkt dat door in je hele lichaam.
Slokjes water tijdens je training
Je lichaam is tijdens het trainen al superactief. Het is dan aantrekkelijk om grote slokken te nemen om af te koelen. Toch is het beter om veel slokjes te nemen. Zo kan je lichaam het vocht goed opnemen.
Adem diep door
Je kan warmte via de ademhaling afvoeren én via inademing je lichaam afkoelen. Je ademhaling is altijd al belangrijk. Tijdens je bootcamp in warm weer nog belangrijker. Als het zwaarder wordt focus je dan op in en uitademen. Hierdoor hou je de oefening langer vol en koelt je lichaam beter af.
Een methode om koele lucht binnen te halen is door je tong aan de zijkanten op te krullen. Je maakt buis van. Als je dan diep inademt voel je koele lucht over je tong gaan.
Oefeningen en rust in de schaduw
Als het even kan ga dan lekker in schaduw oefeningen doen en je rust pakken. Je hoeft de zon niet te vermijden. Voel het goed dan voelt het goed. En daarbij is werken aan je teint natuurlijk altijd fijn. Wordt je lichaam zwaarder of kan je de warmte niet kwijt ga dan lekker in de schaduw staan.
6. Minder hoge intensiteit is prima
Het is niet nodig om op dezelfde intensiteit sporten als op een koelere dag. Je verbrand met minder hoge inspanning evenveel kcal als het warm is. Dit heeft alles te maken met het reguleren van de warmte van je lichaamstemperatuur. Het is daarom goed om aan te voelen hoeveel er in je tank zit. En je verwachting bij te stellen. Start met de intentie om op 50% of 75% van je normale kunnen te sporten. En dan te kijken hoe het gaat.
Je energieniveau zal van dag tot dag verschillen. Bepaal daarom tijdens de warming up voor jezelf bepalen hoeveel je wilt geven.
Het doel van je bootcamp is naast de gezelligheid dat je sterker en fitter wordt. Dit doe je door een prikkel aan je spieren, hart en longen te geven. Een warme dag is geen reden om van je doelen af te zien. Maar je wilt wel de juiste prikkel op dat moment geven. Dus ‘pace’ jezelf in de start van de training. Je kan de intensiteit van je bootcamp halverwege altijd opvoeren, als je het idee hebt dat het te makkelijk gaat.
Kan je bootcamp doen op een warme zomerdag? Zeker! Wil je meer informatie over waarom bootcamp zo goed voor je is. Lees dan onze speciale bootcamp pagina onder deze link!
Veel plezier bij je bootcamp!
