(Zonder Blessures, Mét Plezier!)
Sommigen voor hun eerste 5km. Anderen jagen hun PR na. De meeste omdat het gewoon gezellig is! Maar één ding geldt voor iedereen: niemand wil de hele run met stijve benen sjokken.
Toch zien we het (te) vaak. Lopers die koud aan hun loopje beginnen. Meteen vol gas gaan of de eerste kilometers gebruiken om in te lopen. Na 1 of 2 kilometer voel je pas waarom je warming-up wel degelijk iets doet.
Bij Body Rock geloven we in goed voorbereid zijn. Ook (en vooral) bij de basis. Daarom hebben we een 3-stappen warming-up voor je gemaakt. Makkelijk toe te voegen aan je routine en wel zo veilig!
“De motor rustig starten. Doe 5-10 minuten rustig joggen of stevig wandelen door het bos om je lichaam voor te bereiden.”
“Maak de machine los. Doe gecontroleerde draaiende bewegingen met je enkels, knieën en heupen voor een soepele start.”
“Eén oefening, alles raak. We houden het simpel: je wilt rennen, niet nadenken over een ingewikkelde routine.”
Stap 1. Inlopen
De motor rustig opstarten
Wat: 5-10 minuten rustig joggen of stevig wandelen door het bos.
Waarom het werkt: Jouw lichaam is een motor. Een koude motor trek je ook niet meteen vol gas open. Door in te lopen verhoog je je hartslag geleidelijk. Je bloed gaat stromen. Je spieren worden warm. Je brein krijgt het signaal: “Oké, we gaan werken.”
Praktisch:
🚶🏻♀️🏃🏻Wandel of jog rustig
📈 Bouw het tempo langzaam op
👌 Je moet makkelijk kunnen praten tijdens het inlopen
💚 hartslag zone 0 of zone 1
2. Gewrichten klaarmaken
Smering voor de machine
Wat: Gecontroleerde draaiende bewegingen met je enkels, knieën en heupen.
Waarom het werkt: Je gewrichten bevatten kleine zakjes met kokosolie. Door je gewrichten te bewegen wordt de olie vloeibaar en zorgen voor schokdemping. Je banden en pezen zijn na deze oefeningen ook klaar voor actie.
Voer onderstaande 10x per been uit en beweeg rustig en gecontroleerd:
↩️ Draai je enkels
🔁 Kleine cirkels met je knieën
↔️ Zwaai je benen heen en weer
🔄 Maak grote cirkels met je heupen
Pro tip: Voelde je iets tijdens het inlopen? Geef dat gewricht extra aandacht.
3. World’s Greatest Stretch
Eén oefening, alles raak
We houden het simpel. Je wilt rennen, niet nadenken over een ingewikkelde routine.
De World’s Greatest Stretch pakt alles in één keer: enkels, knieën, heupen, rug én schoudergordel. Snel, efficiënt en effectief.
Zo doe je het:
1️⃣ Stap ver naar voren in een diepe uitvalspas (lunge)
2️⃣ Zet je tegenovergestelde hand op de grond voor balans
3️⃣ Draai je vrije arm open naar de lucht en kijk je hand na (Dit maakt je rug en borst los)
4️⃣ Zet je hand terug
5️⃣ Duw je hakken naar de grond en laat je heupen naar beneden vieren (Voel je hamstrings en heupflexoren rekken)
Herhaal 5x per kant
Klaar. Je bent fysiek ready voor die 5km.
Warming-up checklist ➡️ Voordat je naar de startlijn loopt:
✅ 5-10 minuten ingelopen
✅ Gewrichten bewogen en losgemaakt
✅ World’s Greatest Stretch gedaan (5x per kant)
✅ Water gedronken
✅ Hoppa! Je bent mentaal en fysiek ready to go!
Nu kun je rocken lets go. 🔥
Til hardlopen naar het volgende niveau
Hardlopen is geweldig. Zeker social runs, zoals parkrun, is de community geweldig. Buitenlucht, samen bewegen het is top. Maar wil jij meer?
Wil je:
• Niet alleen zaterdag lekker sporten en fit voelen, maar de hele week?
• Sterker worden en niet alleen hardlopen?
• 1 uur effectief trainen met mensen die je pushen én steunen?
• Professionele begeleiding die je echt verder brengt?
Dan is Body Rock zeker iets voor jou. We combineren de gezelligheid van buiten sporten met de expertise die je nodig hebt om échte stappen te maken. Elke dag bootcamp. Alle niveaus welkom. Resultaat én plezier.
Zien we je zaterdag bij de parkrun? En misschien daarna bij onze training? 😉
🔥 Kom een gratis proefles doen bij Body Rock
Rock this run!
Ontdek Body Rock Bootcamp
Wat kan je verwachten?
Dagelijks rocken: De gezelligste stok achter de deur met elke dag bootcamps in zoetermeer.
Altijd op jouw niveau: Onze coaches passen elke oefening aan.
Direct meer energie: Voel je sessie na sessie mentaal sterker met sporten in de buitenlucht.
