Wat trek je aan als je gaat hardlopen?
Minder dan je denkt.

Je staat aan de start van Project 5K in het Balijbos en het is fris. Je hebt je dikke jas aan. Een trui eronder. Voor de zekerheid.

Minuut 1. Lekker warm.

Minuut 5. Warm. Je rits je jas een stukje open.

Minuut 10. Je loopt te koken.

En je weet niet waar je die jas moet laten. Om je middel knopen? Vasthouden? Terwijl je ook nog op je tempo moet letten.

Kleed je niet op de start, maar op de tiende minuut.
Alsof het 10 graden warmer is.

Een vuistregel: is het 9 graden, kleed je dan alsof het 19 graden is. Bij de start heb je het dus even fris, en dat hoort zo. Na een paar minuten inlopen ben je warm.

Begin bij je voeten

Hardloopschoenen. Ga je echt aan de slag met hardlopen, dan zijn hardloopschoenen een goede keuze. Kies vooral een paar dat vanaf de eerste stap lekker zit: volgens onderzoek is comfort de beste graadmeter. Heb je ze nog niet? Goede fitness- of sportschoenen zijn voor de eerste weken prima. Bevalt het hardlopen, koop dan alsnog een paar.

Veel natte paden of bos? Dan geven trailschoenen meer grip. Voor de paden in het park zijn gewone hardloopschoenen genoeg.

Sokken. Kies sportsokken van synthetisch materiaal of merinowol, geen katoen. Katoen houdt zweet en regen vast, en natte sokken schuren. Krijg je snel koude voeten? Trek dan twee paar sokken aan, of kies bij veel regen waterdichte, ademende sokken.

Werk met laagjes

Met laagjes trek je iets uit als je het warm krijgt, en heb je iets extra als het tegenzit. Zo ziet dat eruit:

Laag 1: een dun shirt op je huid. Kies synthetisch materiaal, geen katoen. Het voert zweet af, zodat je niet nat en koud wordt. Is het echt koud, neem dan een thermoshirt.

Laag 2: een longsleeve. Die houdt je warm en houdt de ergste wind tegen.

Laag 3: een dun loopjack. Een licht jasje dat wind en regen tegenhoudt, maar wel ademt en meebeweegt. Een dikke winterjas of een poncho is te warm en zit in de weg.

Je benen. Een strakke legging zit lekker en houdt je benen warm. Kies een dunne of dikke, afhankelijk van hoe snel je het koud hebt. Liever geen legging alleen? Een korte broek eroverheen kan altijd. Probeer thuis even of je makkelijk kunt lopen en een grote stap kunt zetten zonder dat iets knelt of schuurt.

Een goede sportbeha. Bij hardlopen beweegt alles meer dan bij de meeste andere sporten. Kies er een die stevig zit en nergens schuurt.

Hoofd, hals en handen

Een buff. Een buisvormige sjaal van dunne stof, en voor hardlopers misschien wel het handigste kledingstuk dat er is. Om je hals tegen de kou, over je mond als de lucht koud is, of als hoofdband over je oren. Word je warm, dan trek je hem naar beneden of stop je hem in je zak.

Een pet. Bij regen houdt de klep de druppels uit je ogen. En als de zon laag staat, kijk je er niet tegenin.

Een muts. Bij kou en wind voel je je oren als eerste. Een dunne loopmuts of een buff over je oren is dan genoeg.

Handschoenen. Bij lopen blijven je handen soms lang koud, zeker in de eerste kilometer. Onder de 5 °C zijn dunne loophandschoenen fijn. Word je warm, dan stop je ze in je zak.

Zorg dat je gezien wordt

In de herfst en winter wordt het vroeg donker. Loop je ’s avonds of vroeg in de ochtend, zorg dan dat je gezien wordt: kleding met reflectie, een reflecterend hesje of een klein lampje.

Liever opvallen dan opgaan in het donker.

Je telefoon gaat mee

Doe je mee met Project 5K? Dan train je minimaal 2× per week: op zaterdag samen, en één keer zelf met de app. Je trainingen staan in de app. De app telt je blokken af, piept bij elke wissel en houdt bij hoe ver je komt. Neem je telefoon dus mee, het liefst in een armband of een loopriem om je middel. Dan heb je je handen vrij. Laad hem op voor je vertrekt, en laat je scherm aan tijdens het lopen.

Geen sporthorloge met gps? Download dan een gratis loop-app zoals Strava of Runkeeper. Die meet je afstand, zodat je na afloop precies weet hoe ver je bent gekomen.

Eten en drinken voor je gaat lopen

Eet gewoon op je eigen ritme. Je lichaam heeft energie nodig om te trainen, ook als je wilt afvallen. Eet alleen geen grote maaltijd in de twee uur voor het lopen. Wil je vlak van tevoren nog iets, neem dan 30 tot 60 minuten voor het lopen een lichte snack: een banaan, een volkoren boterham met honing of een bakje yoghurt met fruit.

Ook als het koud is, zweet je tijdens het lopen. Drink verspreid over de dag genoeg water, en neem bij de groepstraining een bidon mee.

Ergens last van?

Veel beginnende lopers hebben wel ergens een oud pijntje of een stijve plek. Dat is heel normaal en geen reden om thuis te blijven. Vertel het je trainer voor de training, dan passen we de oefeningen aan. In de app vul je het in bij je dagcheck, dan past het advies van die dag zich aan.

En begin altijd met een goede warming-up. Zo doe je de warming-up in 3 stappen. Wil je weten hoe hard je moet lopen? Bereken je persoonlijke hartslagzones.

Nat geworden? Daar ben je op voorbereid

• Neem een droge, warme trui mee voor na het lopen. Je koelt sneller af dan je denkt.
• Kom je met de auto? Leg een plastic tas of een handdoek op je stoel.
• Natte schoenen droog je met een prop krantenpapier erin. Niet op de verwarming zetten, dan gaan ze sneller kapot.

Je checklist

• Hardloopschoenen (of goede sportschoenen voor de eerste weken)
• Sportsokken, geen katoen
• Laagjes: shirt, longsleeve, dun loopjack
• Legging of korte broek, en een goede sportbeha
• Buff, pet of muts
• Handschoenen onder de 5 °C
• Iets reflecterends als het donker is
• Telefoon met de Body Rock-app, opgeladen, in een armband of loopriem
• Sporthorloge met gps of een loop-app (Strava, Runkeeper)
• Bidon met water
• Droge trui voor na het lopen

Met deze voorbereiding loop je comfortabel, ook als het koud, nat of donker is. Zo maakt het weer niet meer uit.

Bronnen. Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H, “Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms”, British Journal of Sports Medicine 2015 — doi.org/10.1136/bjsports-2015-095054. Uit dit overzicht: comfort is een betere graadmeter voor een hardloopschoen dan je voettype op papier.